Alimentos ricos en PROTEINA

Alimentos ricos en PROTEINA

Ya sabemos que la proteína es un macronutriente esencial para nuestro cuerpo. Descubre que alimentos son ricos en proteina en este artículo.

Las proteinas están formadas, a su vez, por aminoácidos (de los que seguro que has oído hablar) y tienen fundamentalmente tres funciones:

  1. Generación de nuevos tejidos musculares.
  2. Reparación de los dañados por el ejercicio físico.
  3. Transportar oxígeno y CO2.

A pesar de que es un tema controvertido, la literatura científica actual establece las necesidades o requerimientos de las mismas entre 1’6 y 2’2 g/kg de peso corporal. Es decir, un individuo de 70 kilos deberá ingerir alrededor de 140 gr. de proteina al día. No obstante, si quieres aprender más sobre nutrición saludable es muy recomendable que te leas este artículo sobre macronutrientes

¿De dónde la sacamos? La proteína más completa en cuanto a su perfil de aminoácidos la puedes extraer de cualquier producto animal o derivado así como de la combinación de proteínas vegetales presentes en algunas legumbres o cereales como las lentejas, los garbanzos, la avena o el arroz. En este artículo vamos a hablar de diferentes fuentes de proteína para que escojas aquellas que mejor se adapten a tus requerimientos diarios. Te presento una lista de algunos alimentos ricos en proteina

 

Proteína casi aislada

Dentro de este grupo de alimentos ricos en proteina vamos a englobar a aquellos alimentos que nos permiten ingerir una importante cantidad de proteína sin apenas aportarnos otros macronutrientes como grasa o hidratos.

En este grupo encontramos la carne blanca (como el pavo o el pollo), el pescado blanco (como la dorada, la merluza, la lubina) y también las claras de huevo.

En lo que respecta a las fuentes veganas, encontramos alternativas muy interesantes como son la soja texturizada (una de mis favoritas por ser el alimento de supermercado con contenido más alto y barato en proteína), los guisantes, el seitán o el brócoli.

 

Proteína combinada con hidratos

Dentro de este grupo nos encontramos con alimentos ricos en proteina muy comunes en el día a día, como por ejemplo los lácteos desnatados (queso fresco batido desnatado, yogures desnatados, leche desnatada…), la gran mayoría de verduras y también legumbres como las lentejas, que no faltan en mi día a día.

 

Proteína combinada con grasas

Dentro de este grupo vamos a encontrar de nuevo alimentos con doble función, por un lado aportarnos proteina y por otro lado además grasas (que también son necesarias para nuestro cuerpo, pese a la demonización de algunas corrientes extremistas).

Así, podemos recurrir a huevos completos (la yema nos da grasa y la clara ya hemos visto que nos da proteina), lácteos enteros, frutos secos y cremas de frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces…), cacahuetes (que son una legumbre, por cierto), pescado azul (salmón, atún…), carne roja (ternera o cerdo) y fuentes veganas como el tempeh o el tofu.

  • Ingesta calórica: se denomina así a la cantidad de energía que nuestro cuerpo adquiere a lo largo de un día. Dicha energía proviene de los alimentos que comemos a o largo del día y que van cargados de nutrientes que permiten que realicemos nuestras actividades del día a día. Desde caminar, pensar o trabajar, hasta entrenar o correr.
  • Gasto calórico: definido como la cantidad de energía que nuestro cuerpo consume a lo largo de un día, como resultado de la actividad física a la que lo sometemos. Dicho gasto dependerá por tanto del tipo de actividades que realicemos, de la intensidad y de la duración de las mismas.
  • Balance calórico: resultado de restar el gasto calórico a la ingesta calórica. De esa diferencia se obtendrá el mecanismo regulatorio responsable de ganar o perder peso.

 

 

GANAR y PERDER PESO

Por lo tanto, un balance calórico positivo (ingesta superior al gasto o, dicho de otro modo, comer más de lo que se gasta) generará un exceso de energía que el cuerpo utilizará para construir nuevos tejidos, reparar daños o almacenar en forma de grasa como método preventivo. Así es como se consigue ganar peso.

Un balance calórico negativo (gastar más de lo que se come), generará un déficit de energía en el que el cuerpo se verá obligado a consumir recursos propios para compensar ese desequilibrio energético. Es en este caso cuando utilizará esas reservas propias que se han almacenado para hacer frente al contexto desfavorable a nivel energético. Así es como se consigue perder peso.

 

GANAR MÚSCULO y PERDER GRASA

Se ha hablado hasta ahora del mecanismo que regula el control de peso corporal (balance energético). No obstante, es necesario hacer una distinción por tanto entre lo que es ganar peso y lo que es ganar músculo. Así como hacer lo mismo entre lo que es perder peso y lo que es perder grasa.

Cuando ganas peso, no necesariamente estás ganando músculo, sino bastaría con comer mucho para ponerse fuerte. El cuerpo necesita determinados estímulos para interpretar que debe utilizar esos recursos o exceso de energía (estado anabólico) en generar tejidos y aumentar tu masa muscular y no almacenar ese exceso en forma de grasa. ¿Cómo se consigue mandar esa señal a nuestro cuerpo? A través del entrenamiento.

El entrenamiento supone un factor estresante que despierta ciertos mecanismos que hacen que tu cuerpo invierta ese superávit (exceso) calórico en construir, reforzar y reparar tus músculos. Es por ello que el entrenamiento resulta determinante a la hora de ganar músculo.

¿Qué ocurre a la hora de perder grasa? Cuando estás en un déficit calórico, el cuerpo se ve obligado a tirar de reservas “propias” (estado catabólico). No obstante, no sólo puede tirar de grasa, también puede destruir estructuras y hacer que pierdas masa muscular. Para que esto no suceda, debe existir un estímulo para que el cuerpo sepa que del músculo no debe hacer uso para obtener energía. Por lo tanto debe existir entrenamiento. Es por ello que el entrenamiento resulta fundamental a la hora de perder grasa.

 

¿IMPORTA MÁS EL ENTRENAMIENTO O LA DIETA?

Es una pregunta bastante común, hoy en día mucha gente se la hace. Al final, para quien no está acostumbrado, el seguir un estilo de vida saludable supone un esfuerzo extra hasta que se logra integrarlo en la rutina del día a día. Es por ello que muchas veces se opta por cuidar sólo una de las dos opciones. Pero, si queremos conseguir los mejores resultados, de la forma más rápida y alcanzar objetivos… ¿Cuál es más importante? ¿Entrenamiento o dieta?

AMBAS.

Puede parecer que es la respuesta fácil, pero sencilla o no, es la verdadera. Si lo que se quiere es conseguir resultados de verdad, no se entiende una sin la otra. Como ya hemos visto, el entrenamiento es una herramienta para aumentar el gasto y cuidar la masa muscular y la dieta es una herramienta para regular la ingesta calórica y controlar el balance calórico.

 

 

EFECTO PSICOLÓGICO

Al margen de las adaptaciones y efectos comentados, el apostar por una postura radicalmente extremista puede perjudicar gravemente la salud mental de las personas. Por ejemplo, no es sano visualizar la comida como el enemigo y comer cada vez menos para lograr bajar de peso, puesto que tu metabolismo se verá ralentizado y además corres el riesgo de desarrollar algún trastorno de alimentación o una mala relación con la comida.

Tampoco consiste en basarnos exclusivamente en el entrenamiento nos puede llevar a frustración, puesto que a más gastamos, más hambre desarrollamos, con la consecuente lucha y estrés psicológico que conlleva. Por no hablar de que al final nuestro tiempo es limitado y debemos cuidar del resto de cosas importantes en nuestro día a día.

 

CONCLUSIÓN

Una mala dieta no puede sostener un buen entrenamiento. Una buena dieta no puede compensar la falta de entrenamiento. Ambos por separado pueden ayudar a mejorar tu físico, pero los resultado más rápidos y los mejores físicos se alcanzarán siempre combinando ambos. Os dejo un vídeo en el que hablo del tema y os argumento más en detalle algunos de los aspectos que hemos comentado: