Macronutrientes

Macronutrientes

¿Sabemos el significado real de las calorías?, ¿son tan importantes las calorías o es más importante la procedencia de ellas?, ¿todas las calorías son iguales? ¡Sigue leyendo!, aquí trataremos de resolver estas cuestiones a lo largo de este artículo.

¿Qué es una caloría?

Una CALORÍA es una unidad de medida, pero esta no mide peso ni longitud. Una caloría es una unidad de ENERGÍA. Cuando escuchamos que algo contiene 100 calorías, es una manera de describir la cantidad de energía que podría recibir tu cuerpo al consumir ese alimento.

Las calorías suelen ser “demonizadas” pensando que son malas, pero no es así, pues nuestro organismo necesita de una cantidad de energía diaria para realizar, por un lado las funciones vitales y a eso debemos sumarle la actividad que hacemos en nuestro día a día desde: dormir, caminar, estudiar, comer, entrenar… todo suma y por ello es muy importante INDIVIDUALIZAR para dar a cada persona el “combustible” que necesita para sentirse bien y rendir en plenas condiciones.

¿Todas las calorías son iguales?

NO, todas las calorías no son iguales, por ello es importante conocer la procedencia de cada una para suministrar al organismo los nutrientes necesarios para cumplir con los macronutrientes y micronutrientes que necesita cada cuerpo humano. Vamos a adentrarnos un poco más en los macronutrientes para saber por qué hay alimentos más ricos en uno u otro y por qué su valor nutritivo y calórico cambia.

Los MACRONUTRIENTES son aquellos nutrientes que proporcionan la mayor parte de energía metabólica al organismo para un buen funcionamiento. Estos se dividen en tres: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Todos ellos son vitales y necesarios para cubrir nuestras necesidades del día a día, pero no todos aportan la misma cantidad de energía.

  • 1g de proteínas = 4kcal
  • 1g de carbohidratos = 4kcal
  • 1g de grasas = 9kcal

PROTEÍNAS

Las PROTEÍNAS son las moléculas esenciales que debemos aportar con los alimentos para construir, preservar y alimentar nuestros músculos. Están formadas, a su vez, por aminoácidos (de los que seguro que has oído hablar).

Tienen fundamentalmente tres funciones:

  1. Generación de nuevos tejidos musculares.
  2. Reparación de los dañados por el ejercicio físico.
  3. Transportar oxígeno y CO2.

A pesar de que es un tema controvertido, la literatura científica actual establece las necesidades o requerimientos de las mismas entre 1’6 y 2’2 g/kg de peso corporal. Es decir, un individuo de 70 kilos deberá ingerir alrededor de 140 gr. de proteina al día. Pudiendo aumentar o disminuir dicha cantidad en función de multitud de variables que expondremos en publicaciones posteriores.

¿De dónde la sacamos? La proteína más completa en cuanto a su perfil de aminoácidos la puedes extraer de cualquier producto animal o derivado así como de la combinación de proteínas vegetales presentes en algunas legumbres o cereales como las lentejas, los garbanzos, la avena o el arroz.

CARBOHIDRATOS

Los CARBOHIDRATOS son los macronutrientes formados por moléculas, sacáridos, a partir de los cuáles el cuerpo obtiene energía. Ello no quiere decir que sean los únicos que cumplen esta función pues como veremos en entradas posteriores, existen varias formas para ello.

Sin embargo si nuestro objetivo es el de aumentar nuestro rendimiento en deportes de fuerza o ganar masa muscular, está claro que debemos aportar una cantidad determinada de los mismos; salvo en etapas puntuales o disciplinas que comentaremos en sucesivos artículos.

Tienen las siguientes funciones:

  1. Proporcionar energía.
  2. Regular glucosa en sangre.
  3. Reducir gluconeogénesis. (Explicada en próximas entregas).
  4. Aportar fibra como cualidad accesoria.

Este es probablemente el tema más controvertido actualmente en la literatura científica, ya que no podemos establecer unos niveles óptimos para ello ya que hemos de individualizar dependiendo del atleta, la disciplina, el momento de la temporada y por supuesto, las características metabólicas del primero. Así, creemos que una recomendación factible puede ser la de asegurar primero unos requerimientos mínimos efectivos de PROTEÍNA , GRASA y FIBRA , para, una vez asegurados, llegar al resto de kcal. diarias con los HIDRATOS.

¿De dónde los obtenemos? Los hidratos de carbono pueden quedar divididos en dos grandes subgrupos que desmenuzaremos en entregas sucesivas, pero a grandes rasgos distinguimos entre simples y complejos.

GRASAS

Las GRASAS son los macronutrientes destinados principalmente a regular las funciones vitales del organismo así como a mantener la homeostasis del mismo. En este sentido, debemos tener en cuenta que un inmenso porcentaje de nuestras células no es más que grasa , por lo que debemos asegurar un aporte suficiente de las mismas en vez de evitarlas, como se hace creer de forma errónea.

Son responsables de:

  1. Proporcionar energía.
  2. Mantener funciones metabólicas normales y niveles hormonales adecuados.
  3. Ayudar a la correcta asimilación de vitaminas y minerales.
  4. Proteger de enfermedades neurodegenerativas.

Las grasas han estado demonizadas desde los inicios de la nutrición en la literatura científica. Sin embargo, no tenemos más que observar las funciones anteriormente comentadas para darnos cuenta de que sin un aporte mínimo de las mismas, desarrollaremos patologías metabólicas que nos impedirán mantener el rendimiento que deseamos. Así, salvo en circunstancias específicas, aseguraremos un porcentaje mínimo del 25-35% de nuestras kcal. diarias.

¿Cómo las incorporamos a nuestra alimentación? Nuestras fuentes favoritas son los frutos secos , el aguacate, el pescado azul, aceite de oliva (AOVE), yema de huevo y semillas.