Como entrenar y hacer crecer tus brazos
Estoy seguro de que alguna vez te has preguntado como entrenar brazos. A lo largo de este artículo hablaremos sobre las mejores estrategias a la hora de entrenar y hacer crecer tus brazos desde el punto de vista de la ciencia y el análisis biomecánico de su anatomía.
1 Anatomía del brazo
En su cara anterior, el brazo está compuesto por el bíceps y el braquial anterior. En el caso del bíceps, como su propio nombre indica, hay que prestar atención a sus dos cabezas. La cabeza larga o exterior y la cabeza corta o interior.
Por un lado, en su cara posterior, sólo hay que prestar atención al tríceps, aunque este representa aproximadamente dos terceras partes de nuestro brazo y por ello es de gran relevancia si quieres aprender como entrenar brazos.
Por otro lado, en lo que respecta al bíceps, para activarlo, hay que ejecutar alguno de los tres movimientos funcionales del mismo: supinación (o giro de muñeca, llevando los nudillos hacia el suelo y la palma hacia el cielo), flexión de codo (acercando la mano hacia el hombro) o flexión de hombro (elevando el codo).
En el caso del tríceps, al tratarse de un músculo antagonista, el movimiento debe ser opuesto. Por lo tanto, es interesante combinar patrones de movimiento que incluyan la pronación, la extensión de codo y la extensión de hombro.
2 Movimientos compuestos
¿Basta con los movimientos multiarticulares para saber como entrenar brazos? El estímulo conseguido en ejercicios como las dominadas o el press banca logra una elevada activación y un estímulo elevado en la musculatura de los brazos. No obstante, si se quieren conseguir los mejores resultados, es necesario incluir algunos ejercicios más analíticos que resten importancia o protagonismo a grupos musculares que se llevan más responsabilidad en estos movimientos, como la espalda o el pectoral.
En el vídeo de este artículo encontrarás los mejores ejercicios desde el punto de vista del análisis biomecánico del cuerpo humano para entrenar y hacer crecer tus brazos
3 Agarre y separación para optimizar el como entrenar brazos
Priorizando siempre la individualización, debes de buscar el agarre que mejor se adapte a tu anatomía. Para ello, debes atender a tus sensaciones y al feeling de tu conexión mente-músculo. No obstante, vamos a dar algunas pautas desde el punto de vista anatómico.
En lo que respecta al bíceps y conociendo ya sus tres funciones, el agarre que mejor activación proporciona es el agarre rotativo. Esto se debe a la combinación de las funciones de supinación y flexión de codo, que todavía verá mejores resultados si se flexiona levemente el hombro para contraer aún más la cabeza larga del bíceps. En cuanto a la anchura, un agarre más ancho coloca más el énfasis en la cabeza larga o exterior y un agarre más corto, sobre la cabeza corta del bíceps. Atendiendo a la posición del codo (grado de flexión del hombro) durante el movimiento, se pone más énfasis en los primeros o últimos grados de movimiento, por lo que resulta interesante combinar las estrategias del vídeo (predicador, curl inclinado, curl araña y curl convencional).
En lo que respecta al tríceps, un press banca con agarre cerrado coloca más énfasis en la extensión de codo y por tanto añade trabajo al tríceps. Al igual que ocurría con el bíceps, conviene jugar con el grado de flexión del hombro. Es por ello que en el vídeo se ve como se combinan ejercicios con y sin flexión de hombro press francés, patada de burra, extensión de codo en polea…).
4 Volumen de entrenamiento
A groso modo, como recomendación personal, recomiendo que aquellas personas que se inician en el mundo del entrenamiento y el fitness hagan 8 series efectivas (sin contar el calentamiento y con un esfuerzo REAL). Si eres una persona más avanzada, con cierta experiencia y quieres seguir progresando, en lo que respecta a como entrenar brazos es probable que soportes más cantidad de trabajo. Es por ello que para todos los que ya llevéis entrenando más de tres años, os recomiendo entre 14 y 20 series semanales.
5 Frecuencia de entrenamiento y como entrenar brazos
La evidencia científica parece indicar que no hay una preferencia clara en lo que respecta a la frecuencia de entrenamiento. Lo que sí te puedo decir es que en base a mi propia experiencia, como deportista y como entrenador, creo que al tratarse de un grupo muscular pequeño (con elevada capacidad de recuperación) se consiguen mejores resultados repartiéndolo en varias sesiones que concentrando todo el trabajo en una. Si tenemos en cuenta que la intensidad se ve mermada por el efecto fatiga y por la interferencia de esos ejercicios compuestos, creo que es más interesante colocar el trabajo al final de las sesiones a lo largo de varios días que concentrar todo el volumen en un sólo día. Aunque como os digo es una observación subjetiva y lo mejor es que lo repartáis acorde a vuestra propia preferencia y disponibilidad (agenda y gusto).
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