¿Haces bien el PRESS BANCA?
El press banca es por excelencia el rey del gimnasio, es el ejercicio más común, el más practicado y el más conocido, incluso por quienes no han entrenado nunca. Este ejercicio es uno de los tres movimientos empleados en las competiciones de powerlifting y sirve para trabajar el empuje horizontal. Ahora, ¿Haces bien el press banca?
Debido a su técnica, recluta una gran cantidad de grupos musculares, pero el énfasis recae principalmente sobre pectoral, hombro y tríceps. Vamos a ver paso a paso todo lo que necesitas conocer para poder tener una buena técnica que te ayude a ejercer más fuerza y prevenir lesiones.
Posición de partida
El primer paso es conocer la posición inicial, desde la que comenzaremos el ejercicio. Para ello, debemos tumbarnos en el banco con cuatro puntos de contacto: ambos pies, glúteo, escápulas y nuca. En este vídeo podrás ver un tutorial, paso a paso, para conseguir ver si haces bien el press banca:
Una correcta posición de partida garantizará una base estable sobre la que ejercer fuerza. Para poder levantar más carga, se puede adoptar una posición de arco lumbar (común en las competiciones de powerlifting), pero siempre sin levantar el glúteo del asiento. De esta forma se consigue acortar el recorrido de la barra (al elevar la posición del pectoral) y permitiendo a la persona movilizar más peso al tener que viajar menos distancia la barra.
Levantar los pies y colocarlos sobre el banco disminuye la estabilidad y dificulta el ejercicio sin beneficios apreciables sobre la activación del tren superior, por lo que no te lo recomiendo, aunque la elección final es siempre tuya a la hora de ver si haces bien el press banca.
Agarre
Lo ideal desde el punto de vista de la salud de las articulaciones es adoptar un agarre a una anchura que permita mantener la verticalidad y alineación entre codo y muñecas en la posición baja de la barra (en contacto con el pecho).
Un agarre más cerrado pondrá más énfasis en la extensión de codo, y por tanto en los tríceps.
Un agarre más ancho reducirá todavía más el recorrido (ROM – rango de movimiento), permitiendo levantar todavía más peso y quitándole responsabilidad al tríceps y enfatizando el trabajo en deltoides anterior (hombro) y pectoral.
Retracción escapular
Pensando en juntar las escápulas (omoplatos) y en tirar de ellos hacia nuestro ombligo, lejos de las orejas, conseguiremos la famosa retracción escapular. De esta manera, lograrás una base todavía más estable sobre la que ejercer presión, sintiéndote más compacto, fuerte y seguro.
Trayectoria
Los codos deben viajar a aproximadamente 60º del cuerpo, en lugar de los 90º habituales, ya que esto somete a una tensión exagerada a nuestros hombros y multiplica las probabilidades de sufrir una lesión.
Tu mirada debe quedar fija en un punto en el techo, no seguir la barra, para evitar levantar la nuca del banco. La barra debe viajar desde tu cuello hasta la línea imaginaria entre tus pezones. Cuando tus codos queden a la altura aproximada de tu columna, iniciar el movimiento ascendente con explosividad hasta alcanzar de nuevo la posición inicial.
En el vídeo encontrarás paso a paso cada una de las claves comentadas, además de una lista de errores comunes, consejos y mucho más. Si quieres sacar el máximo, te recomiendo que lo veas y tomes nota de todo.
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