Los movimientos de POWERLIFTING
Si te gusta el entrenamiento de fuerza, habrás oído de la disciplina de powerlifting. En este artículo vamos a hablar acerca de las modalidades de competición y los movimientos de powerlifting.
El powerlifting es un deporte en el que el principal protagonista es la fuerza máxima. Es decir, se busca ejercer la máxima tensión una única vez, buscando el esfuerzo extremo por parte del atleta o deportista. En el powerlifting, aunque el resto de capacidades (velocidad, flexibilidad y técnica) son importantes e imprescindibles para una buena ejecución técnica, el atributo más importante con diferencia es la fuerza.
En las competiciones los tres movimientos de powerlifting que se deben realizar son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
Sentadilla
Dentro de los movimientos de powerlifting, suelen abrirse las competiciones primero con el movimiento de sentadilla.
El levantador deberá mirar al frente de la plataforma. La barra será sostenida horizontalmente a través de los hombros con las manos y dedos tomando la barra. Las manos pueden estar posicionada en cualquier lugar interior de la barra y / o en contacto con los collarines interiores.
Después de quitar la barra desde los soportes, (el levantador puede ser ayudado a quitar la barra desde los soportes por los ayudantes cargadores), se desplazará hacia atrás hasta colocarse en posición estable. Cuando el levantador este inmóvil, erecto (una ligera desviación es aceptable) con las rodillas bloqueadas, el juez central dará la señal de comienzo. La señal consistirá de un movimiento descendente del brazo y una orden audible: “Squat”. Antes de recibir la señal de squat el levantador puede hacer cualquier ajuste en la posición dentro de las reglas, sin penalidad. Por razones de seguridad se le pedirá al levantador que reubique la barra, junto con un movimiento hacia atrás del brazo, si después de un período de 5 segundos no está en la posición correcta para comenzar el ejercicio. El juez central entonces, dará las razones por que la señal no fue dada. Una vez recibida la señal del referee central el levantador deberá flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la superficie superior de las piernas en la articulación de la cadera este por debajo del tope superior de las rodillas. Se permite solamente un intento de descenso. Se entenderá que el descenso ha
comenzado cuando las rodillas del levantador se hayan desbloqueado.
El levantador deberá ascender y recuperar de forma independiente una posición erecta con las rodillas bloqueadas. El doble rebote al final del intento de squat o cualquier movimiento con tendencia al descenso no está permitido. Cuando el levantador este inmóvil (aparentemente en la posición final) el referee central dará la señal para retornar la barra a los soportes.
La señal de retorno de la barra a los soportes consistirá de un movimiento hacia atrás de la mano y una indicación audible “Rack”. Entonces el levantador debe retornar la barra a los soportes. El movimiento del pie después de la señal de Rack no debe ser causa de intento fallido. Por razones de seguridad el levantador puede requerir la ayuda de los ayudantes para retornar la barra a los soportes. El levantador debe permanecer con la barra durante este proceso.
No más de 5 ni menos de 2 ayudantes deberán estar en la plataforma. Los referees pueden decidir el número de los ayudantes requeridos en la plataforma en cualquier momento, 2, 3, 4 o 5.
Causas de descalificación de sentadilla
- Fallar en cumplir con las señales del referee central al comienzo o a la finalización de un levantamiento.
- Doble rebote en la parte inferior del levantamiento o cualquier movimiento descendente durante la ascensión.
- Falla al asumir una posición erecta con las rodillas bloqueadas al comienzo o a la finalización del levantamiento.
- Caminar hacia delante o hacia atrás o mover el pie lateralmente. aunque un despreciable movimiento lateral de los pies es aceptable. Mecer los pies entre la punta y talones es permitido.
- Falla al flexionar las rodillas y descender el cuerpo hasta que la superficie superior de las piernas en la articulación de la cadera este por debajo del tope superior de las rodillas (ver figura debajo).
- Contacto con la barra o con el levantador por parte de los ayudantes cargadores entre las indicaciones del referee central.
- Contacto de los codos o brazos con las piernas. Un ligero contacto que no haya sido de ayuda puede ser ignorado.
- Cualquier caída o vuelco de la barra luego de finalizado el levantamiento.
- Falla en el cumplimiento de cualquiera de los ítems que se indican en las Reglas de ejecución de squat.
Press Banca
En lo que respecta al orden habitual de los movimientos de powerlifting en competición, el segundo suele ser el press banca.
El levantador deberá estar acostado de espalda, con su cabeza, hombros y glúteos en contacto con la superficie del banco. Los pies deben estar planos en el suelo (tan planos como lo permita el calzado). Sus manos y dedos deberán tomar la barra de los soportes con los dedos pulgares alrededor de la barra. Esta posición será mantenida durante todo el levantamiento. El movimiento del pie es permitido pero debe permanecer plano sobre la plataforma. El cabello no debe esconder la parte posterior de la cabeza cuando se esta acostado sobre el banco. El Jurado puede en consecuencia, requerir al levantador para fijarlo adecuadamente.
Para afirmar una posición segura del levantador pueden ser usados sobre el piso discos o bloques planos, que no excedan de 30 cm de altura en total desde la superficie de la plataforma, y una dimensión mínima de 60 cm x 40 cm. Los bloques se harán en el rango de 5 cm., 10 cm., 20 cm. y 30 cm., deberán estar disponibles en absoluto, para la colocación del pie en las competiciones internacionales.
No más de cinco ni menos de dos cargadores deben estar ubicados en la plataforma al mismo tiempo. Después de posicionarse correctamente, el levantador puede pedir la ayuda de los cargadores para quitar la barra de los soportes. Si el levantador fuera asistido por los cuidadores/cargadores, estos deben hacerlo a la extensión de los brazos.
El espacio de las manos no excederá 81 cm. medidos entre los dedos índices (ambos dedos índices deben estar dentro de las marcas de 81 cm reglamentarios de la barra, los dedos índices completos deben estar en contacto con las marcas de agarre de 81 centímetros máximos usados). Esta prohibido el uso de la toma invertida.
Después de quitar la barra de los soportes, con o sin la ayuda de los cargadores, el levantador esperará con los brazos rectos y codos bloqueados la señal del juez central. La señal se hará en cuanto el levantador esté inmóvil y la barra posicionada correctamente. Por las razones de seguridad al levantador se le pedirá ” Re-ubicar “(Re-place) la barra, junto con un movimiento hacia atrás del brazo, si después de un periodo de cinco segundos no está en la posición correcta para empezar el levantamiento. El juez central entonces, dará las razones por que la señal no fue dada.
La orden consistirá de un movimiento descendente del brazo del referee junto con la orden audible “Start”.
Después de recibir la señal, el levantador debe descender la barra al pecho, o al área abdominal (la barra no debe tocar el cinturón), allí será sostenida inmóvil, luego el referee central dará la señal y la orden audible de “Press”. El levantador debe retornar la barra entonces a la extensión de los brazos rectos y codos bloqueados. Cuando es sostenida inmóvil en esta posición, la orden audible “Rack” se dará junto con un movimiento hacia atrás del brazo. Si la barra desciende al cinturón o no toca el pecho o área abdominal, el referee central dará la orden “Rack”.
Causas de descalificación del ejercicio de Bench press
1. No respetar las ordenes del referee central al comenzar o finalizar el ejercicio.
2. Cualquier cambio en la posición elegida durante la ejecución del levantamiento, o sea cualquier
movimiento de subida de la cabeza, hombros, o nalgas, desde el banco, o el movimiento lateral de
manos en la barra.
3. Pechar o hundir la barra luego de haberla detenido en el pecho o el área abdominal, proporcionando de
esta manera una ayuda para el levantamiento.
4. Cualquier movimiento descendente de toda la barra durante el momento de empuje.
5. Barra no detenida en el pecho o el área abdominal, es decir no llega al pecho o al área abdominal o la
barra está tocando el cinturón.
6. Fallar al empujar la barra a la extensión de los brazos rectos y codos bloqueados a la finalización del
levantamiento.
7. Contacto con la barra por parte de los ayudantes/cargadores a partir de las indicaciones del referee
central para hacer el levantamiento más fácil.
8. Cualquier contacto de los pies del levantador con el banco o sus apoyos.
9. Un deliberado contacto entre la barra y los soportes de barra del banco.
10. Falla en el cumplimiento de cualquiera de los ítems que se indican en las Reglas de ejecución.
Peso Muerto
El último de los movimientos de powerlifting es el peso muerto.
El levantador se ubicará de frente a la plataforma con la barra puesta horizontalmente delante de los pies, tomada con ambas manos con agarre opcional, y levantada hasta la posición erecta del levantador.
Al completar el levantamiento las rodillas estarán bloqueadas, en posición erecta y los hombros hacia atrás.
La orden del referee central consistirá de un movimiento descendente del brazo y una indicación audible “Down”. La señal no le será dada hasta que la barra sea mantenida (sostenida) inmóvil y el levantador asuma la aparente posición final.
Cualquier levantamiento de la barra o cualquier intento deliberado de hacerlo se contará como un intento. Una vez que el esfuerzo ha empezado, ningún movimiento descendente se permitirá hasta que el levantador alcances la posición erecta con las rodillas bloqueadas. Si al asegurar la barra los hombros retroceden (la barra desciende a la finalización), entonces esto no debe ser ninguna razón para inhabilitar el levantamiento.
Causas de descalificación del Peso Muerto
- Cualquier movimiento de descenso de la barra antes de alcanzar la posición final.
- Falla en la posición erecta con los hombros hacia atrás.
- Falla en el bloqueo de las rodillas a la finalización del levantamiento.
- Mantener la barra en los muslos durante el desarrollo del levantamiento. Si la barra roza el muslo pero no se apoya, ésta no es ninguna razón para la inhabilitación. El levantador debe beneficiar en todas las decisiones dudosas hechas por el árbitro.
- Dar un paso hacia atrás o hacia delante o mover los pies lateralmente. Aunque el balanceo entre punta y talón está permitido. Mover el pie después de la orden “ Down ” no debe ser causa de movimiento nulo.
- Descender la barra antes de recibir la orden del referee central.
- Permitir que la barra vuelva a la plataforma sin mantener el control con ambas manos, es decir: soltando la barra de las palmas de la mano.
- Falla en el cumplimiento de cualquiera de los ítems que se indican en las Reglas de ejecución.
Categorías
En una competición de movimientos de powerlifting la competición de divide en masculino y femenino, además, existe división de categorías en función del peso corporal. A continuación las diferentes categorías en función del peso:
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