Entrenamiento en casa SIN MATERIAL
¿Por qué el entrenamiento en casa está de moda? La falta de tiempo (personas con jornadas de trabajo de diez y hasta doce horas o que incluso tiene varios trabajos). La inestabilidad económica. Y, ahora principalmente el miedo al coronavirus. Estas razones hacen que mucha gente que quiere empezar a hacer deporte se pregunte cómo podría hacerlo sin salir de casa. Y también qué ejercicios podría realizar en casa sin material.
Hoy vamos a analizar una serie de ejercicios que se pueden realizar en casa en poco tiempo y sin prácticamente más material. Utilizaremos nuestro propio cuerpo para que podamos entrenar la fuerza y el nivel cardiovascular sin problemas y sin salir a la calle o a un gimnasio. Así, se podrá configurar una rutina de entrenamiento en casa para principiantes.
ANTES DE NADA Y DESPUÉS DE TODO… CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
El calentamiento es importante debido a que es aquel periodo en el cual vamos preparando y poniendo en temperatura y activación a nuestro cuerpo y nuestra mente para lo que está por venir a continuación. Vamos “desengrasando” músculos y articulaciones, comenzamos a elevar las pulsaciones de nuestro corazón para que el esfuerzo no le pille por sorpresa y nos vamos “metiendo en el papel”.
Personalmente, no soy muy partidario de realizar estiramientos estáticos en frío. Básicamente porque no reportan beneficio alguno para el aumento de la flexibilidad, como si lo hacen sesiones aisladas, separadas del entrenamiento (yo las hago antes de ir a dormir). En su lugar, recomendaría los estiramientos dinámicos o movimientos balísticos realizados de forma suave.
Para que el calentamiento sea efectivo, deberíamos dedicarle al menos entre cinco y quince minutos (en función de la actividad) y no realizarlo de forma brusca ni apresurada. Recordar que se trata de que nuestro cuerpo vaya entrando en calor.
La vuelta a la calma es importante desde el punto de vista de que supone un freno gradual y progresivo para nuestro organismo. Así evitaremos “detenerlo” en seco al finalizar la rutina. Gracias a esta parte del entrenamiento, las pulsaciones van bajando de forma lenta y de este modo vamos recuperando el aliento.
En cuanto a su duración, debería ocupar aproximadamente entre cinco y diez minutos. En este punto si podríamos realizar estiramientos estáticos de forma suave y gradual.
COMBINACIÓN DE FUERZA Y CARDIO – ENTRENAMIENTO EN CASA
Está claro que podemos entrenar en casa sin pesas. Para ello, trabajaremos la fuerza haciendo uso de nuestro propio peso corporal, pero ¿qué ocurre con el entrenamiento cardiovascular? ¿Cómo podemos entrenarlo sin salir de casa?
Desde mi punto de vista la mejor opción para trabajar la resistencia cardiovascular en casa y, además añadirle los beneficios del entrenamiento de fuerza en casa serían las rutinas tipo HIIT o rutinas en circuito. Podemos programarlos con ejercicios como los burpees, flexiones, planchas, zancadas, jumping jacks, escaladores…
Todos los ejercicios mencionados anteriormente tienen una cosa en común, y es que actúan sobre varios grupos musculares al mismo tiempo (multiarticulares) y, si los realizamos a la velocidad adecuada, pueden llegar a ser realmente extenuantes (por lo que nuestro gasto de calorias se verá elevado con estos entrenamientos metabolicos).
Hay que buscar el punto concreto de dificultad que suponga un pequeño reto y podamos ir superándolo progresivamente.
EJERCICIOS PARA TU ENTRENAMIENTO EN CASA
- Flexiones: un clásico que no debería faltar en ninguna rutina de ejercicios con nuestro peso corporal. Nos va a permitir ganar fuerza en todo el tren superior son las flexiones. Mediante este empuje horizontal trabajaremos brazos ( triceps), pecho y hombros.
- Remo con escoba: un movimiento opuesto al anterior, una tracción horizontal. Nos servirá para trabajar toda la musculatura de la cadena posterior del tronco, espalda, trapecio, region lumbar y brazos (biceps).
- Dominadas en el suelo: realizando tanto la tracción como el empuje conseguiremos reproducir un patrón de movimiento vertical que simule las dominadas y el press militar. Servirá para trabajar tanto los hombros, como la espalda.
- Burpees: ejercicio amado u odiado y en el que no hay punto intermedio. Los burpees son uno de los ejercicios más utilizados para elevar las pulsaciones y en los que más musculatura interviene durante su ejecución. Muy completo, ya que trabajamos casi por igual tren superior y tren inferior.
- Sentadillas y zancadas: un ejercicio ideal para trabajar la musculatura del tren inferior y la región glútea. Pero además nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y nuestra potencia, son las zancadas y las sentadillas.
- Planchas: uno de los mejores ejercicios, por no decir el mejor, para trabajar la fuerza de la musculatura del core. Siendo importante en el mantenimiento de una correcta postura a nivel general y un medio para prevenir lesiones realizando otros ejercicios. Un esencial en los entrenamientos de abdomen en casa.
- Puente de gluteo: un ejercicio fantástico para trabajar una de las zonas más deseadas por las mujeres. No puede faltar en tu entrenamiento de gluteo en casa.
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