Entrenar despues de vacaciones
Entrenar despues de vacaciones… Tras las vacaciones de verano, somos muchos quienes llegamos a casa con esa idea. No obstante, muchas veces nos invaden las dudas, no sabemos en qué estado de forma estamos ni qué nos vamos a encontrar. Es por eso que en este artículo queremos hablar de la vuelta a entrenar despues de vacaciones.
Principio de supercompensación
Cuando se realiza un entrenamiento adecuado, se provoca un estrés (micro-roturas, desgaste de sustancias energéticas, acumulación de productos metabólicos, etc). El organismo posee la cualidad de responder utilizando ese estrés como estímulo para crear adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares, etc) que nos permitan afrontar de nuevo esa situación con mayor eficacia (Selye, síndrome general de adaptación).
Esa es la idea en la que se basa cualquier entrenamiento, pero si queremos aplicarlo correctamente debemos empezar por entenderlo desde el principio. Para que un estímulo provoque adaptaciones, este tiene que sobrepasar cierto umbral, el cual es propio de cada persona(genética) y sus circunstancias (adaptaciones previas, entorno hormonal, etc). Es decir, que el estímulo necesario para que el cuerpo reaccione y ponga en marcha los mecanismos de adaptación es diferente en cada uno de nosotros.
Cuando se vuelve a entrenar despues de vacaciones pueden suceder cuatro situaciones diferentes:
- Que demos al cuerpo un estímulo que no supere el umbral. Esto da lugar a que no haya efectos adaptativos y produciría un infra-entrenamiento en el regreso a entrenar despues de vacaciones.
- Que generemos un estímulo que llegase al umbral podría servir de mantenimiento.
- Si consiguiésemos un estímulo que sobrepasase el umbral y permaneciese por debajo de la tolerancia máxima resultaría en un estímulo óptimo para progresar. Esta sin duda es la mejor opción para la vuelta a entrenar despues de vacaciones.
- Por último, un estímulo demasiado alto nos llevaría al sobre-entrenamiento.
Entrenar despues de vacaciones – variables a controlar
Sea cual sea la época en la que nos encontraremos, deberemos prestar atención a distintos parámetros de la programación. No obstante, cobrarán especial importancia en la vuelta a entrenar después de vacaciones. Fundamentalmente deberemos encontrar un balance adecuado entre volumen e intensidad, para lo cual podremos ayudarnos de un ajuste en la frecuencia y selección de ejercicios.
- Volumen: cantidad total de trabajo (series, repeticiones, ejercicios…). Es lógico haber perdido adaptaciones y capacidad de tolerancia al volumen en unas semanas de parón. Lo lógico es reducir el volumen hasta un 60% aproximadamente de lo que se venía haciendo antes de vacaciones.
- Intensidad: llamémosla para entendernos “nivel de esfuerzo”. Siempre hablando de esfuerzo real, de someternos a dificultades. Dicho esto, lo suyo es volver esforzándonos en torno al 5 o 6 en una escala sobre 10 e ir subiendo un nivel cada semana o dos semanas en función de nuestras sensaciones.
Para conseguir esto, podremos apoyarnos siempre en una frecuencia (cantidad de días) que se adapte a nuestra rutina en el regreso a entrenar despues de vacaciones. De igual modo, la selección de ejercicios menos demandantes puede hacer que no se nos haga especialmente dura la vuelta.
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